При тривалій відмові від кондитерських виробів та інших солодощів, вага починає йти.Тому, прибравши з раціону ці продукти, можна сміливо стверджувати, що застосовується полегшений варіант дієти кето.На сьогодні, ця програма харчування набуває все більшої популярності.
Принцип дії
Це пояснюється тим, що в процесі спалювання жиру калорійність харчування не втрачається, внаслідок чого м'язова маса і хороший рівень метаболізму зберігаються.
Принцип даного дієтичного харчування криється в наступному: так звані кетонові тіла з'являються в організмі в процесі ліполізу (попадання зайвого жиру в кров).Надалі організм задіяє ці жири як енергію.
З'являються кетонові тіла печінки при обмеженому вживанні глюкози.Це явище – причина зниженого споживання вуглеводів (на добу допускається трохи більше 100 гр).
Якщо не брати до уваги те, що білки та жири не мають великого значення в процесі формування кетонових тіл, вони можуть підвищити калорійність меню.Важливо пам'ятати, що будь-яка дієта має на увазі нестачу калорій, тому при кето-дієті необхідно дотримуватися рівня вуглеводів та інших поживних компонентів.
Створивши умови нестачі калорій (переважно з допомогою вуглеводів), відбувається процес спалювання жирів.
Принципи роботи кето-дієти нескладні:
- За кілька днів слід підрахувати енергетичну цінність звичного меню, використовуючи калькулятор калорій.Завдяки підрахунку, вдасться дізнатися про середньодобову калорійність харчування.З початку дотримання даного харчування потрібно знизити обчислену кількість калорій на 500-700.
- Спиртні напої важливо забрати з раціону, тому що від них немає жодної користі.
- Продукти, що містять вуглеводи, потрібно забрати.Овочі є джерелом вуглеводів, оскільки клітковина, що у даних продуктах – це складний вуглевод.Тому овочі заборонені.За добу допустимо з'їдати не більше 200гр зелених овочів.Це можуть бути зелень або листовий салат.
- Білкова їжа має бути основним джерелом харчування.
- Допустимо вживати рослинні жири.
- У меню можуть бути яйця, олія, горіхи, риба, м'ясо.Дуже важливо контролювати споживані калорії.
Дієта та спорт повинні поєднуватися.Так як кето-дієта є однією з дієт, при якій не знижується кількість м'язової тканини, а тільки жир, то відразу стає очевидним, що через деякий час тіло стане більш рельєфним.Щоб зробити його привабливішим, важливо займатися на спортивних тренажерах, що прискорить процес переробки жиру.
Люди, які раніше не займалися інтенсивними фізичними вправами, можуть під час кетогенного харчування вжити до 40гр вуглеводів у чистому вигляді.
Ефективність
Враховуючи те, що добове споживання калорій знижується приблизно на 15%, перехід на цю дієту дає можливість швидко та ефективно позбутися накопиченого жиру.Через тиждень дотримання дієтичного харчування можна кинути до 3кг, при цьому не відчувати себе почуттям голоду.
Програма харчування не уповільнює процес метаболізму, тому що не надає стресового впливу на організм.Тому скинута вага не повертається навіть у тому випадку, якщо людина переходить на колишнє харчування, включаючи вуглеводи.
На досвіді багатьох людей можна сказати, що за 3 тижні дотримання кето-дієти можна досягти зменшення на пару розмірів та тривалий результат.Якщо в майбутньому людина дотримується правильного харчування та в нормальній кількості споживає вуглеводи, то зниження маси тіла триватиме у нормальному вигляді.
Відмінністю кето-дієти від простих низьковуглеводних дієт є велика тривалість і систематичність.Першого тижня відбувається звикання тіла до змін, харчування запасами.На другий тиждень починається процес спалювання підшкірного жиру.
Організм готується до кетозу за 4 етапи:
- Абсолютна витрата глюкози.Перша половина доби з моменту закінчення останнього прийому їжі тіло витрачає глюкозу, яка надійшла з вуглеводів.
- Повна витрата глікогену.За 12 годин відбувається переробка тілом усієї кількості глюкози, а далі тіло бере з резервів м'язів та печінки глікоген.Цей етап триває близько 1-2 днів.
- Витрата білка та жирів.Цей етап найбільш складний, оскільки, витративши всі запаси вуглеводів, організм переходить до переробки жирних кислот, а також продукування потрібної кількості білка та глюкози.На цьому етапі тіло використовує білок як джерело енергії.
- Витрати жиру.Приблизно на 7 день кето-живлення спостерігається цей процес.Організм звикає до дефіциту вуглеводів та починається кетоз.Процес розпаду власного та харчового білка гальмує і головним джерелом стає жир.
Меню на тиждень
Далі важливо ознайомитись із меню на тиждень.
На сніданок можна з'їдати такі продукти:
- яєчня із 3 яєць (на 180 гр – 264 ккал);
- порція білкового коктейлю (на 30 г – 121 ккал);
- тост із сиром (на 50 гр – 197 ккал);
На обід дозволяються такі продукти:
- варений чорний рис (на 30 гр виходить 88 ккал);
- варена або смажена на оливковій олії куряча грудка (на 170 гр – 276 ккал);
- сир твердий (на 30 г - 109 ккал);
До полудня можна з'їсти:
- мигдаль (на 30 гр – 121 ккал);
- білковий коктейль (на порцію – 134 ккал);
На вечерю дозволяється:
- сьомга (на 130 гр – 256 ккал);
- темний рис (30 гр – 88 ккал);
- салат листовий (30 гр);
На другу вечерю можна з'їсти:
- сир (100 гр);
- казеїн (30 гр);
Подібна програма харчування дозволяє з'їдати за добу 1938ккал.З такими продуктами в організм надходить 211 гр білка, 90 гр жиру та 81 гр вуглеводу.Це меню не потрібно вважати строгим харчуванням, яке не можна порушувати та коригувати.Це зразкове меню, яке показує, скільки білків, жирів та калорій має бути в денному раціоні.
Список дозволених та заборонених продуктів
При кето-дієті дозволяється така їжа:
- риба (включаючи жирні сорти);
- м'ясо будь-яких сортів;
- сир;
- сир (бажано віддавати перевагу нежирному);
- горіхи;
- яйця;
- овочі (не всі);
- молочних продуктів.
Щодо овочів варто уточнити.Вони містять небагато вуглеводів, тому важливо контролювати загальну кількість калорій (їх кількість, що вживається за раз, не повинна перевищувати 40 гр).
Щодо м'ясних та молочних продуктів важливо сказати, що ці продукти можна вживати в будь-якій кількості.Серед м'яса оптимально віддавати перевагу курці або індичці.Серед молочних продуктів найкориснішими стануть нежирне молоко, кефір, йогурт без добавок.Серед риби краще вживати оселедець та лосось.
Забороненими продуктами за дотримання кето-дієти виступають:
- випічка та кондитерські вироби;
- банани та солодкий виноград;
- буряк;
- морква;
- картопля;
- крупи;
- макаронні вироби;
- цукор.
Переваги та недоліки
Плюси дієти:
- Найбільш вагомою перевагою даного дієтичного харчування є швидке спалювання жирів.Це важливо, зокрема, для спортсменів, тому що при інших дієтах разом із жиром йде і м'язова маса.Коли рівень м'язової маси падає, то сповільнюється процес метаболізму.
- Це харчування можуть дотримуватися люди, які не навантажують себе фізичними вправами.При такому харчуванні не проявляється почуття голоду і не пропадають калорії.Можна сказати, що знижена кількість вуглеводів заміщується жирами.Але варто пам'ятати, що калорійність не повинна виходити за межі.У зв'язку з цим, споживання жирів та білків має бути контрольованим.
- Ще один плюс дієти – спостереження за апетитом.При такому харчуванні голод виключається, тому що білкова і жирна їжа не дають голодувати і одночасно втрачати вагу.Ключовим моментом є і те, що вага після завершення дієти не повертається.
Мінуси дієти:
- Так як у меню вживають лише білкову їжу, можуть спостерігатися такі негативні сторони, як здуття живота, запор, тяжкість у шлунку.Дане явище пояснюється тим, що в їжі, яка дозволяється під час дієти, немає клітковини (вона міститься у хлібі, овочах, картоплі, фруктах).Щоб травлення не страждало, потрібно в дуже невеликій кількості їсти капусту, яблука, кислий виноград.
- Важко визначити, що спричинить брак глюкози.У всіх людей організм по-різному реагує на дефіцит цього елемента.Тому, в перший тиждень може виникати слабкість та нездужання.Щоб результат було видно, необхідно протриматися хоч би 3 тижні.
Протипоказання
Дотримуватись дієтичного харчування не можна в таких випадках:
- Захворювання на цукровий діабет, патології нирок, травної системи та кишечника.
- Робота, що має відношення до розумового навантаження (недостача глюкози впливатиме на якість роботи).
- Сильні фізичні навантаження.
Відгуки
- Відгук №1: "Для мене дієта виявилася легкою і дуже ефективною. Я їла майже одні овочі та фрукти. У перші дні було важко перебудуватися на інший режим харчування, відчувала слабкість, і хотілося спати. Однак згодом організм вже адаптувався, і мені було легко харчуватися по-іншому. Я займаюсь спортом, тому приблизно за місяць."
- Відгук №2: "Довгий час не можна просидіти на такій дієті, тому що виникає стрес через нестачу глюкози. Але я приймала вітаміни, що підтримують імунітет і пила трав'яний чай, щоб заспокоюватися. Вийшло схуднути і привести себе у форму за короткий час. Думаю, що періодично, буду звертатися."
- Відгук №3: "Дотримувався цієї дієти заради інтересу. Майже не змінюючи свій раціон, вдалося схуднути і запустити метаболізм. Досяг стану кетозу, зменшивши кількість споживаних вуглеводів. Організм був ситий, почуття голоду не виникало, і за місяць було втрачено 7 кг. Вважаю, щовуглеводи.